每天8小时工作、6-7小时睡眠。剩（shèng）下的时间坚持（chí）13个（gè）小习惯，忙碌（lù）的上班族，也能轻松变健康。

1. 随时深呼吸

平时的短（duǎn）浅（qiǎn）呼吸，每次大约5~600毫升（shēng）的（de）量，但真正换气只有3~400毫升。换句（jù）话（huà）说，其实每次（cì）呼吸，约（yuē）留下1~200毫升的废气。

深（shēn）呼吸的好处：增大肺（fèi）活量，比较不容易喘；提高换气效率（lǜ），肺（fèi）泡更（gèng）健康强韧。

2. 学猫伸懒腰（yāo）

谁（shuí）说工作时不（bú）能运动?例（lì）如，在办（bàn）公桌（zhuō）前（qián），趁计算（suàn）机下载（zǎi）档案时，可举起双手往后伸懒腰。不仅顺势（shì）深（shēn）呼吸，还可锻炼肩胛骨周边肌肉群（qún），有效促进脂肪燃烧。同时还（hái）能（néng）收紧腹肌，矫正歪斜的骨盆（pén）腔。

3. 金鸡独（dú）立看电（diàn）视

回（huí）家后，也应该（gāi）随（suí）时运动（dòng）。可以（yǐ）轮流抬高左右脚，以金鸡独（dú）立之姿看电（diàn）视，练（liàn）习（xí）身体（tǐ）协调（diào）与（yǔ）平衡。健身（shēn）兼娱乐，一举（jǔ）两（liǎng）得。

4. 掌握三组关（guān）键数字

年（nián）过（guò）40要（yào）摆脱三高，请将血压（yā）控制（zhì）在收缩压小于（yú）120毫米（mǐ）汞柱、舒（shū）张压小于80毫（háo）米汞（gǒng）柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空（kōng）腹血（xuè）糖值要（yào）在（zài）80~100 mg/dL。

5. 每天（tiān）量体（tǐ）重

正常体重是（shì）身体质量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体重(公斤)除以身（shēn）高(公（gōng）尺（chǐ）的平方（fāng）)。同时，男性腰围（wéi）要小于（yú）90公分、体脂肪要小于（yú）25%。女性腰围要小于（yú）80公（gōng）分，体脂肪要（yào）小（xiǎo）于（yú）30%。

6. 少喝含糖（táng）饮（yǐn）料

常喝含糖饮料（liào），除了肥胖、还会造成体内B群（qún）流失，反（fǎn）而更（gèng）容（róng）易疲累。习惯喝饮料的人（rén），从减糖做起（qǐ），最好改（gǎi）喝无糖的红茶、绿茶、乌龙茶等（děng）饮料。同时要把握料加愈少（shǎo）愈好的原则（zé）。

7. 一天8杯水

多喝白开（kāi）水，而且一天至（zhì）少喝2000～2500cc约8大杯。多喝水（shuǐ）有助（zhù）于提高代谢，帮助身体（tǐ）排出毒素;而且也帮助消化、刺激肠（cháng）胃蠕动。上班族常常一（yī）忙就忘了喝水，可以买1000cc容量的水（shuǐ）壶（hú），装水放在（zài）办公室，上下（xià）午各喝（hē）一壶。

8. 每（měi）天一盘绿色菜、菇类（lèi）

中午用（yòng）餐时，记得点一盘绿色蔬菜和（hé）一盘菇类。绿色蔬菜，例如菠菜、空心菜（cài）、地瓜叶等，含丰富的（de）膳食纤维，可帮助（zhù）消化;也（yě）有丰富的B群（qún），帮助恢复（fù）疲劳。菇（gū）类、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫（yì）力（lì）。

9. 每顿饭不少于20分钟

肠（cháng）胃问（wèn）题是（shì）普遍的毛病，这与民众饮食（shí）方式不当有关，包括吃太（tài）快，吃太饱等。每顿饭一定（dìng）要（yào）吃（chī）超（chāo）过20分钟（zhōng），充分咀嚼（jiáo），让食物与唾液里的唾液酶（méi）充分混合，不（bú）仅有（yǒu）助于消（xiāo）化吸收，也较容（róng）易有饱足（zú）感。

10. 外食必备筷子

用筷子的（de）亚洲（zhōu）国家，因为共食，感染幽门杆菌的机率，比用（yòng）刀叉（chā）、把菜分到自己盘（pán）里的西方国家（jiā）民众（zhòng），高了2.3倍。幽门杆菌可透过（guò）未洗（xǐ）净的筷（kuài）子传染。要避免感染，最（zuì）好的方法：就（jiù）是（shì）自己（jǐ）带筷子。

11. 四分钟"冷战"

不少人（rén）出门上班时，脑子已在想工作。如果配偶（ǒu）在此时不断（duàn）交代水电费（fèi）等（děng）日常琐事，彼（bǐ）此很容易吵架。夫妻在上班前、下班后（hòu），两个时段各4分钟"冷（lěng）战"。无声胜有声，让对方的心情调（diào）整一下。

12. 少吃维他命

吃过量的维他（tā）命（mìng）A、E等（děng），对身体有害。只（zhī）要摄取足（zú）够的营养，就不需要（yào）额外吃维他命。

13. 睡前半小时（shí）留白

睡（shuì）前半小时到一小时（shí），不（bú）要（yào）再上网、玩手机，改成（chéng）写日记、听音（yīn）乐、泡澡等。此外，白（bái）天（tiān）多晒晒太阳，压抑脑下（xià）垂体分泌褪黑（hēi）激（jī）素，保持清（qīng）醒。晚上回到家，可把（bǎ）家里可换成（chéng）昏黄的光，避免（miǎn）影响褪黑激素的分泌，才（cái）能睡得香甜。