许多跑步爱好者都曾经被（bèi）跑步时的呼吸急（jí）促、混乱甚（shèn）至岔气（qì）等问题困（kùn）扰过（guò），这同（tóng）时（shí）也是很多人无法长（zhǎng）时间坚持（chí）跑步（bù）的主要原因。英国布鲁（lǔ）内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行（háng）研究，发（fā）现（xiàn）呼吸越（yuè）费力的跑者，其腿部的（de）负（fù）担（dān）也越大。

但（dàn）却总（zǒng）有人说，呼吸（xī）？谁都会！当（dāng）我们出（chū）生来到这个世界就学会（huì）了呼吸。对跑（pǎo）者而言，当（dāng）你无（wú）法驾驭呼吸时，那么（me）呼（hū）吸（xī）在很大程度上就拖累了你的跑（pǎo）步。事（shì）实上，呼（hū）吸比你想象中更重要，更需（xū）要技巧。

掌握正确的（de）跑步呼吸技术（shù）

你需要做（zuò）好（hǎo）以下几点：

01 控制呼吸频率

研究发现，随着跑步进程（chéng）推进，呼吸频率会在2-4分（fèn）钟（zhōng）后稳定；呼吸深度则在3-5分钟（zhōng）后稳（wěn）定。跑者（zhě）大（dà）都希望，跑步时（shí）可以吸入（rù）更（gèng）多O2、呼出更（gèng）多CO2，通过加强（qiáng）呼吸可以吸入更多的新鲜空气（qì）。由此，多数人认为跑步时的呼吸频率越快越（yuè）好。

当呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸（xī）肌实际（jì）上十分吃力，这就是典（diǎn）型的（de）费力（lì）不（bú）讨好的呼吸方式。许（xǔ）多人跑快后岔气（qì）就跟（gēn）呼吸（xī）频率太（tài）快，呼吸肌痉（jìng）挛（luán）有（yǒu）关。反之，过（guò）深过（guò）慢的呼（hū）吸也会限制通气量的进一步提高。

因此，有意识地控制（zhì）呼（hū）吸频率和加大（dà）呼吸（xī）深度是非常（cháng）必要的，建议跑步时呼吸（xī）频率（lǜ）不超过30次/min，每次呼吸持续两（liǎng）秒（miǎo）以上（shàng）。

02 注重深呼气 

肺泡中新鲜气体的含（hán）量取（qǔ）决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余（yú）气量。当余气量越少，吸入新鲜气体就越多。

气（qì）体是被压入肺部的（de），而不是（shì）被吸入肺（fèi）部的，上一口（kǒu）气呼出气越多，此时（shí）肺内气体压力就越（yuè）低，与大气压之间形成的压力差（chà）越大，自然下一（yī）口气就有更（gèng）多气体在压力差（chà）作用之下，被压（yā）入肺部，所以，其实呼气比吸气更（gèng）重要。建议大（dà）家在跑步过程（chéng）中尽可能（néng）的把呼吸重点放在深呼气。

03 呼吸节奏配（pèi）合跑（pǎo）姿

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸（xī），会让（ràng）我们感觉跑得更轻松（sōng）、更（gèng）协调，建议采（cǎi）用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练（liàn）习。

具体分解，即2步一吸，2步一（yī）呼，抑（yì）或可根（gēn）据自身（shēn）舒适度采（cǎi）用（yòng）3步一吸，3步一呼（hū）的（de）方式，只要顺应跑动步伐（fá）就行（háng）。

#呼吸肌的有效（xiào）参与

跑步（bù）是一（yī）种近乎连续不稳定的状（zhuàng）态，核心肌肉要参（cān）与，而呼吸肌是核心稳（wěn）定系（xì）统的重要组成部分，在跑步（bù）时，膈肌和其他呼吸肌需要对姿势（shì）控制，参与核心稳（wěn）定（dìng）。要想提高跑步效率，减少岔（chà）气这（zhè）样（yàng）的突发事（shì）情，就需要加强呼吸肌的训练。

此外，缺乏跑步（bù）经验的新手在跑到（dào）疲劳（láo）时，身体躯干和髋（kuān）部会出现扭曲，同时肩膀（bǎng）也会（huì）随着步伐（fá）左右摆动，既浪费了推动力（lì），又使速（sù）度变慢。所以要想提高（gāo）跑步（bù）效率（lǜ），维持良好跑姿（zī），保护身体减少损伤（shāng），更需（xū）要有强大（dà）的呼吸肌作为支撑（chēng）。

首先（xiān）呼吸肌的（de）训练要从（cóng）恢复（fù）膈肌的功能入手：

初始（shǐ）练（liàn）习（xí）首先采取卧（wò）位，保持仰卧，通过鼻腔（qiāng）进行较浅的腹式（shì）呼吸，逐步增（zēng）大呼吸的深度，直到呼（hū）吸变（biàn）得又（yòu）缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步（bù）下（xià）降（jiàng）至6次。

在学（xué）会卧姿（zī）下（xià）的膈肌呼吸之后，需要我们站在镜子前练习直立（lì）姿势下（xià）的呼吸训（xùn）练：

站立正（zhèng）对镜面（miàn），双手（shǒu）放置肋骨下方，手（shǒu）指向前，指尖近乎相（xiàng）交，放松腹部肩（jiān）膀及胸部（bù），通过鼻子进行深吸气，在镜子（zǐ）中观察腹部和肋骨的（de）运动（dòng），如果是（shì）膈肌（jī）呼吸，自己（jǐ）可以感受到肋骨向两侧和前侧移动（dòng），腹部（bù）会向前凸起。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋骨的自（zì）然被动回弹让胸腔自然排空气体。

持续这个练习，仔细体会空气进入肺腔和膈肌下沉（chén）时腹部的（de）感觉（jiào），呼吸的次数从12次逐（zhú）步缓慢下降（jiàng）到（dào）6次。保持呼吸的（de）流畅性（xìng），不（bú）要（yào）屏气，每日早晚各做一次，每次4min，直（zhí）到（dào）能够（gòu）熟练运（yùn）用到日常实践（jiàn）中，如走路或爬楼梯时。

最终的目标是（shì）通（tōng）过有意识的（de）呼吸控制，让膈肌呼吸恢复到（dào）无（wú）意识的控制状态（tài），这样随着呼（hū）吸肌的加（jiā）强，躯干稳（wěn）定性会提高（gāo），在（zài）跑步时（shí）良（liáng）好（hǎo）姿态的保持也会（huì）更加持（chí）久（jiǔ）。会有效提高跑步的效率（lǜ）。

进阶的呼吸肌强度锻（duàn）炼

首（shǒu）选阻（zǔ）抗式呼吸耐力训练器械：

研究表明，通过使用科学的呼吸训练器进行深度抗阻（zǔ）呼吸训练，可以（yǐ）有效改善呼吸肌肌（jī）力、耐力（lì）及（jí）协调性，从而增强肺通气功能，改善肺换气功能，提高（gāo）血氧饱和度，促进（jìn）组织换（huàn）气，提升运动效（xiào）率及耐力。

市面有各式各样针对呼吸训练的辅助器材（cái）以应对越来越夯的个人运动表现需求。华体会hth和赛客独（dú）立（lì）研发的（de）呼吸训练器足以（yǐ）适配大多（duō）数人的进阶运动需求，运用渐进（jìn）式阻抗直接针对深层呼（hū）吸肌肉群进行（háng）训练，以简（jiǎn）明的操作、轻便的（de）医疗级设计打造了科学便（biàn）捷（jié）的（de）呼吸耐力训练方式（shì）。轻巧的体积（jī）与重量，能够随时随地（dì）配合（hé）运动者做呼吸训练，轻松增（zēng）进（jìn）机体（tǐ）摄氧量，增强呼吸（xī）肌肌力，改（gǎi）善（shàn）运动呼吸适应力。

部分（fèn）文稿来（lái）源（yuán）

简书/慧（huì）跑